Mi az a glikémiás index?

A glikémiás indexről érthetően

A glikémiás index egy 1-100-ig terjedő érték, amely megmutatja, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan és tartósan emeli meg a vércukorszintet. Az étkezés során bevitt szénhidrátokból a lebontott glüköz a legfontosabb energiaforrás.

A glikémiás index (GI) érthetően és egyszerűen

Akit egy kicsit is érdekel az egészséges táplálkozás már tudja mi fán terem a glikémiás index, íme néhány tény róla:

  • Szénhidráttartalmú táplálékok csoportosítására szolgál.
  • Cukorbetegek étrendjében alkalmazták először.
  • Egy élelmiszer szénhidráttartalmára adott vércukorválasz alapján kategorizál.
  • A GI-n alapuló diéta stabilizálja a vércukorszintet, ezáltal elősegíti a fogyást.1 és 100 között pontozza az élelmiszereket aszerint milyen gyorsan és tartósan emelik a vércukorszintet.
  • A 60 GI feletti élelmiszer gyorsan emeli a vércukorszintet, hamar keletkezik éhségérzet.

DE! Tartsuk észben: Nincs egészségtelen élelmiszer, csak egészségtelen étrend. Tehát olvasás után ne rohanj a hűtőhöz és rakj tábortüzet minden 60 GI-nél magasabb élelmiszerből. Fogyasztásuk igenis indokolt, pl.: sportolóknál edzés közben, vagy edzés után.

A glikémiás indexről érthetően

Egészséges is lehet a magas GI tartalmú étel

Viszonyítási alapul a 100%-ban glükózból álló szőlőcukor szolgál, amely azonnal felszívódik a szervezetben (GI 100), így az összes többi élelmiszert ehhez viszonyítjuk.

 

Élelmiszercsoport

 

Megnevezés

 

GI

ZöldségekSpenót, Saláta, Cukkini, Spárga, Káposzta, Zeller, Uborka, Retek, Brokkoli, Kelbimbó, Padlizsán, Hagyma, Paradicsom, Karfiol, Zöldborsó, Sütőtök, Sárgarépa15 – 50
Főtt burgonya, Édesburgonya, Cékla, Burgonyapüré, Sült burgonya58 – 85
Gabona

termékek

Árpa, Teljes kiőrlésű száraztészta, Rozskenyér, Bulgur, Zabpehely, Zabkorpa, Basmati rizs, Hajdina, Kukorica25 – 60
Kuszkusz, Köles, Fehér kenyér, Barna rizs, Puffasztott rizs, Fehér rizs65 – 87
GyümölcsökCseresznye, Grapefruit, Alma, Körte, Szilva, Szőlő, Őszbarack, Narancs, Banán, Kivi, Mangó, Sárgabarack, Ananász, Papaya60 >
Füge, Mazsola, Sárgadinnye, Görögdinnye61 <
HüvelyesekSzójabab, Lencse, Csicseriborsó, Vörösbab, Vajbab, Fehérbab38 >
TejtermékekNatúr joghurt, Zsíros tej, Sovány tej33 >
ÉdesítőszerekXilit7
Gyümölcscukor23
Méz62
Kristálycukor68
Szőlőcukor

100

 

A vércukorszintet befolyásoló tényezők

  • Az élelmiszer rosttartalma: Minél nagyobb, annál biztosabb lehetsz benne, hogy nem emelkedik drasztikusan a vércukorszinted, ugyanis emésztésük és felszívódásuk is kedvező.
  • Az élelmiszer zsírtartalma: A nagy zsírtartalmú ételek több időt töltenek a gyomorban, ezáltal a glükóz vékonybélben történő felszívódása csökken.
  • Az élelmiszer fehérjetartalma: A vércukorszint kevésbé emelkedik, mint a legtöbb szénhidrátban gazdag élelmiszer fogyasztását követően, de GI-jük változó.
  • Az ételkészítés módja: A keményítőt tartalmazó étel, illetve annak főzési ideje nagyban befolyásolja a vércukor-szabályozást. A hosszú ideig főzött rizs, tészta, sok vizet vesz fel, hamar megemésztjük, így hamar emeli a vércukorszintet is. A keményítőt nem tartalmazó zöldségek alacsonyabb GI-vel rendelkeznek.
  • Az élelmiszer érettsége: Minél érettebb és édesebb a gyümölcs, annál nagyobb a GI.
  • Az élelmiszer fizikai állapota: A feldolgozott élelmiszerek magasabb GI-vel rendelkeznek, mint feldolgozatlan verziójuk.
  • Az élelmiszert milyen másik élelmiszerrel kombinálva fogyasztjuk: A magas és alacsony Gl-jű ételek együttes fogyasztása kiegyenlíti egymás hatását.

 

Fogyni fogok az alacsony glikémiás index-es termékektől?

Az elfogyasztott élelmiszerek és ételek GI-jének nyomon követése nem feltétlen eredményez testtömegcsökkenést. A fogyáshoz önmagában ugyanúgy kevés, mint a  testmozgás rendszeresség nélkül, az étrend optimális tápanyagarányok nélkül, az elhatározás tettek nélkül. Emellett az emberek többsége hajlamos felmentést adni magának  olyankor, ha egy élelmiszer alacsony GI-jű – vagy jó példa még ha Diabetes felirattal ellátott – és többet fogyasztani belőlük, tekintve hogy az „szuperegészséges”. Előnye, hogy valóban kedvező szerepe van a testtömegcsökkentésben, ha mértékkel fogyasztják és figyelembe veszik a napi összes energiabevitelt. Az alacsony GI-jű ételek fogyasztásával elkerülhető a hirtelen éhségérzet, jobb lesz a közérzet, csökken az LDL szint, a koleszterinszint, megelőzhetőek a különböző szívbetegségek, rákos megbetegedések, a 2-es típusú cukorbetegség kialakulása, és a zsírbontás is hatékonyabb.